Antología de repechos melenses…

… el “Hombre de Hierro 2016”.

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Esta crónica tiene su inicio un año atrás, el 1ero de noviembre del 2015, cuando llegue a la meta de los 30k en la octava edición de esta carrera.

A pesar de la dureza de la misma, me sentí tentado por conocer los treinta kilómetros restantes del recorrido. La idea se quedo en mi cabeza haciendo eco.

Al terminar el ciclo de carreras de ese año y al empezar a “establecer” los objetivos del 2016 se incorporo a la lista como el 3ero., con letra minúscula y por debajo del terminar un maratón en 4 horas y del correr los kilómetros marcados por el año correspondiente.

Haciendo una revisión de los mismos, el primero no fue alcanzado, el segundo va muy bien encaminado (llevo 98 kilómetros a favor) y el tercero, lo alcance el domingo pasado.

Al principio no estaba muy convencido de cumplirlo, pero al haberlo puesto por escrito, inconscientemente cree un compromiso conmigo mismo.

Y no restaba mas que cumplirlo o hacer todo lo posible para realizarlo.

Las conversaciones en casa con mi mujer giraban en torno al hecho de estar seguro de emprender tal empresa, como siempre primaba el acuerdo de que sea la lógica la que debía predominar. Si veía que no llegaba en condiciones, no la hacia (instinto de supervivencia puro y duro). Si bien me apasiona correr y retarme, no me la juego a caer lesionado y perder la oportunidad de seguir disfrutando de un buen fondo el finde.

La familia también preguntaba con preocupación sobre si iba a hacer la carrera o no, y la respuesta era que si. El objetivo estaba definido y se iba a hacer lo necesario para alcanzarlo.

El año de carreras empezó excelente, tras la dura puesta a punto de Rocas y vides, vino Corré Montevideo, la misma me sirvió de test para el maratón de Abril.  Me fue de lujo, conseguí la que hasta ahora es mi mejor marca en media maratón.

Se acercaba Octubre; este año he hecho menos carreras, con la intención de no desenfocarme del tercer objetivo definido. La ultima carrera “formal” que hice fue la media de Punta del Este (que es una de mis preferidas de esa distancia).

A partir de allí, el entrenamiento se hizo mas especifico de cara a alcanzar este propósito. Seguí principalmente los lineamientos de un plan que compartió conmigo Roberto Troccoli, un experto en carreras de larga distancia, principalmente en trail.

A priori, me parecía poco. Ya que vengo acostumbrado a planes cuyo principal enfoque es la suma de kilómetros para el dominio de las distancias, l mismo tenia el fondo mas largo de 26k. A diferencia, hacia mucho énfasis en las carreras a desnivel, los cambios de ritmo y las cuestas.

El recorrido de el Hombre de Hierro es “una sucesión de repechos”, ante lo cual este plan cuyo enfoque de trabajo potenciaba la fuerza y a su vez la resistencia me venia bárbaro. De igual manera me consiguió información para hacer una carga adecuada de glucógeno la semana previa a la carrera.

Durante el entrenamiento, hice unas pruebas que considero me ayudaron, dada la dureza de la carrera que iba a encarar. Entrene fondos largos durante días consecutivos, también entrene en ayunas; de cara a simular condiciones de cansancio por un lado y de intentar cambiar el metabolismo para usar la grasa corporal como aporte de energía.

Pague la carrera y  el viaje, que hice en el bus que coordino el Gauchito Legendario. El asunto se iba tornando mas tangible, a estas alturas el viaje a Melo salía.

El “día D” estaba al caer, madrugada del 29 de Octubre, Goes y esquina Bulevar Artigas. El bus llego, una vez subido en el, arrancaba la carrera.

Casi cuatrocientos kilómetros de recorrido y allí estaba otra vez, frente al Gimnasio Municipal. El lugar de alojamiento – concentración previo a la carrera.

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Los distintos participantes fueron apareciendo a lo largo del día; muchas caras conocidas lo cual siempre es grato, ya que te hacen sentir contenido. Cuando se enteran de que debutas en la distancia, te tiran para adelante y te dan animo, lo que te hace confiar en ti por un lado y le mete un poco de presión al tema ya que te sientes en el compromiso de devolver el apoyo brindado.

Nos fuimos ubicando en el hospedaje, esperamos el inicio de la entrega de los números. Momento para saludar al organizador de esta fiesta, Javier Motta. Corredor, entrenador experimentado y anfitrión de esta fiesta. Tuve la posibilidad de elegir número, el 123 me iba a acompañar. El motivo de la elección fue un poco el sentido de ir paso a paso, muy básico, pero a la vez  clave para seguir durante la carrera.

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Número asignado, el tema va agarrando mas color. Si por un momento se dejo de pensar en la carrera del día siguiente, esto te hace aterrizar y volver a hacer tangible el proyecto emprendido meses atrás.

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Llega el mediodía, toca el city tour para mostrar a los debutantes un poco de la ciudad y de paso buscar lugar para el almuerzo, el cual sirvió para distender y de paso integrarse con los compañeros de aventura.

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Veníamos de haber pasado una semana con clima inestable y frio en Montevideo, y la tarde mostro un poco del calor que nos iba a acompañar durante la carrera.

En la noche disfrutamos de una cena en conjunto, pasta party para hacer la ultima carga de carbohidratos para completar el tanque.

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Luego de la misma, aprontar el equipamiento a usar y a intentar descansar un poco.

El bus que nos llevaría a Aceguá (el punto de partida) pasaría por nosotros a las 4h30, ante lo cual había que arrancar pronto el domingo 30.

Dormí mejor de lo que esperaba, curiosamente no tenía tanta ansiedad como en otras ocasiones, no se si confiaba en el entrenamiento realizado o inconscientemente le quite presión a los kilómetros que tenía que recorrer.

Me puse la alarma a las 3h00, de cara a poder desayunar tranquilo y prepararme con la calma.

Me desperté sòlo 15 minutos antes y empecé con el ritual de preparación. Si lo ves desde una perspectiva fantástica, el mismo puede emular el preparativo de un guerrero que va a la batalla (una batalla que iba a tener lugar en la Ruta 8).

Leuco en los dedos de los pies y en el pecho y vaselina entre las piernas para evitar uñas negras, ampollas y rozaduras. Protector solar ya que se pronosticaba sol radiante.

Perneras compresivas, ropa, zapatos, tubular, todo pronto. Seguimos con la mochila de avituallamiento, agua en el bidón, isotónica en 3 botellines, una manzana, pasas, nueces y maní.

Música lista, celular cargado. Pronto.

Salgo a la cancha del gimnasio, el resto estaban listos también. El gauchito me ve y me dice que parezco un corredor por la pinta. Iba bien, ya solo faltaba demostrarlo en ruta. María Perdomo me ve y se acuerda que me había ofrecido ticholos, me los trajo (fueron bienvenidos y devorados en el trayecto).

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Por la hora se sentía un poco de fresco, por lo que me puse un cortavientos.

El bus llego, embarcamos y partimos en dirección a Aceguá. Mi compañero de viaje Marco, debutaba en la distancia y en la carrera también.

Llegamos, “alea iacta est” la suerte estaba echada, aquel momento para el cual me había venido preparando había llegado.

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Calentar un poco, una ultima ida al baño y a esperar la largada. Motta nos da la ultima charla y él de tránsito nos da la recomendación clave “ir por la derecha”.

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Largamos, salí muy tranquilo porque no había entrado tan bien en calor y ante lo que se venía no había necesidad de salir disparado.

El grupo se empezó a dispersar, me fui quedando relegado, de a poco fui empezando a calentar la máquina y empecé a apretar de a poco. Cruce con Rosana Bautista, compañera de los fondos domingueros y de kilómetros en la rambla. Hablamos un poco de que había que tomárselo con calma porque había para rato.

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El sol empezó a asomar, ver el amanecer en ruta corriendo no es algo que pase a diario, por lo cual había que disfrutar la imagen que nos regalaba el día.

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Seguí apretando el paso y empecé a pasar a otros corredores, intente mejorar el ritmo pero siendo conservador ya que quedaba carrera aún.

Alcance a Lobizon y los acompañe un tramo, el mismo me sirvió para hacerme con un tip que le paso a uno de sus alumnos: “Hay que descansar antes de estar cansado”. Tome nota y la puse en practica unos kilómetros más adelante.

Pasaron los primeros 10k aproximadamente en una hora, momento de recargar con un gel, me había planeado beber agua al menos cada 5 kilómetros y un gel cada hora mas o menos.

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Seguía sumando kilómetros y dado que cada uno va a un ritmo diferente, hay tramos en la ruta en los cuales vas solo, momento para conversar contigo mismo o simplemente disfrutar del recorrido.

2 horas recorridas, aproximadamente 20 kilómetros. La intención es mantener el ritmo al máximo sin caer en la tentación de apretar demasiado y que se tenga que pagar factura posterior, quedaba carrera aún.

Repasando la altimetría, el desnivel a favor estaba terminando. Se acercaban los repechos que imprimen dureza al recorrido.

Me puse la música de cara a darme una carga de energía, funciono a la perfección. Lista más ecléctica imposible. Oldies, dance de los 90´s, rock latino, tropical, rap, rock, un poco de todo. La música me transporto y me recordó a la familia y al apoyo que siempre me han dado en cada una de las empresas que he emprendido.

Sigo disfrutando de la ruta y de la carrera, a lo lejos veo al Gauchito y a su señora que le hace el aguante en la bici a él y a los demás corredores (siempre preocupándose porque estemos bien, una crack). El calor se empezó a sentir, decido sacarme la campera y guardarla en la mochila.

Se acercaba el kilometro 30, eran más o menos las 8h40 de la mañana. Quedaba menos de una hora para que largaran los participantes de 30k. El punto de partida de los mismos era un punto de avituallamiento muy bien equipado, agua fría y fruta.

La carrera seguía su curso, repaso de estatus. Todo perfecto, me sentía muy cómodo. Cruzo con los buses que llevaban a los de 30, que saludaban tirándonos para arriba.

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Kilometro 37 aproximadamente, casi 4 horas de recorrido y se me paso por la cabeza el fantasma del muro con el que me he chocado en maratón. Nube negra en la cabeza, pero borrada al instante porque si me dejaba llevar por esos pensamientos, la carrera se iba a hacer más dura y no iba a llegar a buen puerto.

El calor se hacía sentir, y también el apoyo de la gente que desde sus casas te acercaba agua. Apareció una motociclista conocida como la tigresa, que recorre varias veces la ruta viendo si te hace falta algo y cuidando de los corredores.

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Kilometro 40, casi 4 horas de recorrido y el cansancio se empieza a hacer sentir. Baje el ritmo y empecé a caminar de cara a dosificar la fuerza, quedaban aun 20 kilómetros por delante. Me sentía fuerte, creo que podría haber apretado el ritmo e intentar correr mas continuo. Pero no se si eso hubiese sido lo adecuado, y quizá lo único que habría pasado era quemar la batería y terminar abandonando la carrera, echando al traste todo el esfuerzo hecho hasta el momento.

A partir de allí, empecé a corre-caminar. Los kilómetros parecían mas largos.

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La intención de terminar la carrera en 6 horas se empezó a diluir, era una marca definida a priori como guía. El objetivo se redefinió y se convirtió en terminar la carrera y llegar bien.

Kilometro 50 alcanzado, el objetivo estaba cada vez mas cerca. Se empezaron a acercar los lideres de los 30 k. El desdoble se empezó a dar, fue clave ya que había mas compañía en la ruta.

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Y a su vez el repecho interminable que me había quedado en la memoria desde el año pasado, apareció bordeado por los enormes silos que lo acompañan. Una vez encarado, el siguiente hito, era el famoso cartel que daba la bienvenida a la ciudad.

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Al contrario a la pasada carrera, sabía que todavía quedaban kilómetros por recorrer.

Miro atrás y veo a Angelina que venía a buen ritmo escoltada por un zapador, según mis cálculos iba para podio. Le di para arriba y le dije que el objetivo estaba al alcance.

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Seguí acercándome al objetivo, a esas alturas solo había que resistir un poco más. Nota mental (llevar dinero para comprar una coca cola o una birra en el almacén).

Los repechos no terminaron en la ruta, para variar las calles de la ciudad se hacían notar para que la carrera no sea olvidad con facilidad.

Pase el estadio, la plaza Independencia y la llegada estaba al caer.

Empecé a ver a lo lejos el arco. La gente como durante todo el recorrido te animaba a seguir, que aplausos tan oportunos.

Faltaba una cuadra para llegar, varios corredores que habían llegado a meta iban en búsqueda de sus compañeros. Decidí parar y cambiarme la remera, la que tenía puesta estaba empapada. La exprimí un poco y la guarde en la mochila. Me puse la de la selección de mi país y encare la llegada.

El momento que había estado esperando desde hace unas horas de recorrido, aquel instante que ni siquiera podía imaginar al iniciar la preparación había llegado.

Atravesé el arco de la meta, me había convertido en ultra runner y no en cualquier carrera, en el mismísimo Hombre de Hierro.

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(Fue así como me convertí en el primer ecuatoriano en correr los 60 kilómetros entre Aceguá y Melo).

 

 

 

 

 

 

 

 

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Vivencias de un “runner” – (Half Maratón Montevideo 2015)

Esta publicación esta hecha en base a la experiencia de runners debutantes (y reincidentes) en la pasada Half Maratón de Montevideo.

La intención de la misma es preservar el recuerdo de dicha experiencia y compartirla con los demás aficionados al running.

¿Qué te motivo a prepararla? – ¿Cómo fue tu entrenamiento? – ¿Qué tal la experiencia el día de la carrera?

 

Estos fueron sus comentarios:

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Lourdes (foto de Dj Guba)
Lo hablamos con mi compa de entreno Majo Laxalt y dijimos si nos lanzamos juntas.
Yo sentía la necesidad de hacerlo, pero tenia miedo. Cuando ella dio el si, ya esta, ahi arranque sin pensar mucho mas, cosa normal en mi jaaaaa.
Nosotras entrenamos con Nelson y le dije quiero 21.
Y me dijo: muchos fondos, y bue fueron semanas de llegar a 70 kms de fondos. Estas cosas si se piensan mucho, no se hacen.
Más los fondos domingueros, que amo hacerlos. Son reuniones de amigos mezclados de fondos.
¿Cuanto tiempo te tomó la preparación?
Dos meses mas o menos. Fue pensarlo, decidirlo y hacerlo.
¿Cómo viviste la carrera?
La noche anterior no dormi mucho, estaba nerviosa. Mucha emoción.
Una amiga me rescato cuando faltaban 10 kilómetros, lo hicimos juntas. Eso me dio seguridad y cuando llegue a la meta esos últimos 100 metros, se me hizo un nudo en la garganta. No queria llorar, no me daba cuenta que no faltaba nada ahí.
Estaban mis amigos de las damas gratis alentandome y diciendo la tenes en el bolsillo, jaaa.
Y yo no me daba cuenta hasta que doble y la vi a ella . La mas linda: “La Meta”.
La familia y los amigos confiaron que podía hacerlo, sin esa confianza no somos nada.
¿Creías que lo habías logrado? ¿Valió la pena el esfuerzo?
Seeeeeeee, valio la pena. Y no me lo creía; hasta cruzarla y mirar el reloj, decia 21!!!!!!
Yo crei que iban a ser 3 horas. Fueron 2h21′, y neto 2h19′. El tiempo soñado por mi.
Lourdes Pellejero – Dorsal 212  / Tiempo neto 02:19:04
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Majo (foto de Dj Guba)
 Yo desde diciembre entreno con Zamora de mañana en el prado. La que me metió en estas distancias locas fue, Lourdes Pellejero.
Que la media maratón de Montevideo la corrí sola y no me sentía tan bien mentalmente para correrla.
La segunda fue casi decisión mía y un gran porcentaje de mi profe que me dijo que podía.
El entrenamiento fue muy serio en ejercicios y muy distendida con la calidez humana de Zamora y mis compas.
Sentia q estaba mucho mejor en esta psico y físicamente.
El respaldo de los fondos. Metí fondos domingueros. Me reee sirvieron.
Y súmale un muy buen entrenamiento variado con Zamora . Me dieron ese respaldo.
El clima letal, pense que me iba a hacer poner mas tiempo. Pero baje unos 5 minutos comparando con mi otra media.
Me sentí mas segura. Es una hermosa distancia. Muy respetable y la felicidad. Aun me dura en el rostro.
¿La medalla? La tiene mi esposo colgada de la camioneta. Me devolvió la primera y se quedo con esta.
Verle la cara a mi satélite (esposo) al recibirme en la llegada.
Me dice que este deporte sigue valiendo la pena y que bueno haberme tropezado con todo esto!
Ah! Por cierto, seguro el año entrante para abril preparamos la maratón, la distancia madre!
Porque según Zamora, ya estamos en el baile! jaja
Igual es una distancia muy respetable!
Con respeto y dedicacion esmero y esfuerzo. Sale con Pellejero!
¿Sabes que obvie? Que Zamora nos metio muhisimos fondos.
Hubieron semanas que supere los 70 kilometros.
Como entrenador fue estricto y nos exigió mucha disciplina.
Los frios que nos comimos, blanqueaban los campos, y la niebla. Tatita!
Nos preparo fisica y psicológicamente, que no es poca cosa!
Majo Laxalt – Dorsal 238  / Tiempo neto 02:10:44
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Rosario (foto de DJ Guba)
Viendo la Maratón Montevideo del 2014 sentí que tenía que estar ahí.
Durante 10 años corrí carreras de 10 k , pensé es ahora que tengo que hacer 21.
Lo consulte con mi profesor desde hace 22 años, Roberto Castro. Su máxima que he hecho mía es “que cuando tu quieras dejes el deporte, no que el deporte te deje a ti”.
Me dijo que empezara a entrenar, y si veía que el cuerpo no me respondía, dejara.
Acto seguido hable con Santiago Molla, me entrena en Sala de aparatos desde hace 6 años, dijo “un objetivo alcanzable” le gustó mucho el proyecto. Luego hable con mi entrenador de corrida Seba Vicentino (ambos están en Perfil K 23 de la Av. Gianattasio) proyecto en marcha.
Me hice chequeo más completo que el que me realizo todos los años; análisis de sangre con valores de proteínas , etc., ecocardiograma, electro cardiograma de esfuerzo, holter. Todo dio perfecto así que comencé a entrenar en julio 2014 .
En diciembre me di cuenta que no estaba dispuesta a entrenar en verano, tengo presión baja y entrenar con calor me destruye.
Pare de entrenar corrida durante diciembre, enero y febrero, en ese momento decidimos que no debutaría en mayo, elegí la Half de agosto.
Retomé entrenamientos, el plan incluía 15 días de vacaciones en las que sólo nadaría, el viaje se canceló y seguí entrenando. Los profes planificaron muy bien las cargas , las distancias, nunca me lesione, todo fue muy gradual.
También me asesore con la profesora Florencia Silva , sabe mucho de nutrición deportiva. Siempre cuide mi alimentación, pero ahora la cuide en función del objetivo. Dormir 8 horas siempre fue imprescindible para mí , no había nada que modificar. Que quede claro, correr 21 km era el OBJETIVO. La META era, es y será ESTAR BIEN, la Calidad de mi Vida es fundamental. No corro al 100 % de mi capacidad, corro en mi Zona de Confort.
En los entrenamientos me esfuerzo para que esa zona sea cada vez de más nivel. Me di cuenta que la cabeza me juega en contra en ésta distancia por eso la hice con un Pacer (de lujo) el Entrenador de Montevideo Runners, Eduardo Dutra y de otros atletas, todos destacados, Patricio Melo estuvo a mi lado, mi cabeza no me molestó, mi cuerpo hizo lo que estaba preparado para hacer: correr cómodamente 21 km llegar en 2 h 18’06” , seguir bien, al día siguiente no me dolía NADA.
Disfruté cada minuto de esos infernales kilómetros, la sudestada no dio tregua.
En el kilometro 20 me dice Patricio “no era que ibas a estar feliz cuando terminaras la carrera?” Si, contesté. “Entonces cambia esa cara” me morí de risa. Me quedé muy contenta porque me dijo que yo corro parejo, que había marcado yo el ritmo, obviamente el hizo su trabajo. Mis amigas y compañeros/as del gimnasio me dieron mucho apoyo. Con el clima infernal estaba una amiga aplaudiendo en la rambla. Otra amiga, que odia hacer ejercicios, era la que escuchaba todos los detalles de mis entrenamientos, nunca corrió ni el bus pero aprendió que son pasadas, fondos, intermitentes , fartlek.
Una de mis nietas me dijo “corres rápido a pesar de ser viejita” casi la mato, no soy vieja, soy grande jaja.
El profesor Emilio Álvarez sacrifico una mañana de domingo para acompañarme en un fondo, es un chico de 21 años, he notado que los/as profes jóvenes me apoyan muchísimo, creo que los motivo, ven que se puede estar bien y seguir entrenando fuerte después de los 60.
Corro en la rambla desde hace 11 años, con los corredores habituales nos saludamos y los siento como amigos , a pesar que sólo nos saludamos. El ambiente entre los corredores es muy agradable. Javier Marmo me dijo en la última Nike “ojala yo corra a tu edad” . El domingo me sentí muy satisfecha por un trabajo bien hecho. Hoy volví al gym a full, todos contentos con mi desempeño. Para mi la carrera empezó el primer día de mi primera rutina, termino el domingo 23 a la 12.30 h. El lunes cuando me desperté pensé: ¿ya pasó? fue tan rápido, lo hice, ¿de verdad lo hice?
Rosario Larrea – Dorsal 82  / Tiempo neto 02:18:06
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Rosina (campera azul de Legión)
El correr la media maratón fue una idea inspirada por algunos amigos.
¿Por qué decidí hacerla?
Quería probarme a mi misma que podía…
Es que hace un año y medio que comencé con una dieta que me ayudó a bajar de peso y hace casi un año que me enganche con esto de las carrera y luego de hacer algunas de cinco, siete, y diez esta distancia me estaba atrayendo!!!
El entrenamiento, puedo decir como lo viví desde qué comencé a correr en Legión, fue el adecuado para mi, es decir viendo mis condiciones, me ayudo a mejorar, me brindo las herramientas para superarme, fondos, pasadas, recomendaciones de cuidado, descanso y alimentación son la cosas a destacar.
El entrenamiento sirvió para animarme, si bien estaba nerviosa y ansiosa El día de la carrera el tiempo asusto….
Un poco, pero sin dudas, era el clima propicio, el día justo para correr.
Soy de las que piensa que las carreras tienen siempre ese algo, ese condimento especial; si no hace frío, hace calor, viento, frío, sol, etc.
Pero se corrió, principalmente la disfrute, como me lo recomendaron quienes me motivaron para hacerla.
Todo esto fue posible gracias al entrenamiento y a la compañía. Hice la half junto con una compañera, la cual me guio para ir tranquilas y mantener el ritmo a lo largo de la misma.
Esto me permito llegar enterita como dicen , disfrutarla y hacerla en una hora cincuenta y ocho con algo (un buen tiempo para mi) con el gustito de ver el reloj y mandarnos un progresivo (a pesar del cansancio que evidentemente provoca la distancia) para llegar antes de qué cambie …
Al llegar la satisfacción de la hazaña… En mi caso riéndome de mi misma, de pensar ¿quien te ha visto y quien te ve? ahora corres, siendo que era capaz de esperar cuarenta minutos un bus con tal de no apurar el paso y no correrlo Jajaja, con la alegría del cambio.
La media maratón me dejo el gustito personal de saber que lo hice, que pude…
Igual como siempre digo, que puedo y debo mejorar.
Rosina López – Dorsal 442  / Tiempo neto 01:58:25
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Glosario:
Zamora = Nelson Zamora, representó a Uruguay en torneos internacionales y en los Juegos Olímpicos de Barcelona en 1992, sus impactantes condiciones las trasmitió a sus hijos que hoy lideran la afamada lista de deportistas de alto nivel que cuenta nuestro país, este hombre proveniente de Nuevo Berlín, es hoy una joya de lujo que nuestra institución pueda tener. A los más jóvenes y a aquellos que se inician en este deporte, Nelson Zamora fue el mejor atleta de fondo que tuvo el Uruguay, y sus hijos van siguiendo sus pasos, esas pisadas que aún con medio siglo de vida y con una conducta deportiva intachable, sigue recorriendo en las diferentes sedes de nuestro calendario nacional. (fuente: web de la AAU)
Fondos Domingueros ® = Convocatoria organizada por Carlos (Corredor Libre) en la que se busca integrar corredores con diferentes metas, para participar del entrenamiento de un fondo; generalmente tiene lugar los domingos en Kibón.
Fondos = Parte del entrenamiento de un corredor que corresponde a la carrera más larga, la distancia varia entre 10 y 35 kms, acorde al objetivo que se esta preparando.
Legión = Grupo de corredores de Montevideo. Su lema: “Se corre como se entrena”. Por los excelentes resultados de sus participantes en las carreras, no me quiero imaginar como son sus entrenamientos.

Rumbo a la Maratón de Montevideo 2015… en busca de la medalla de Finisher (Parte 2 – El “Tapering”)

Ya no queda nada, estamos a 17 días del día “D”.

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El plan que me hice en la web de MyAsics esta casi cumplido, a la fecha he alcanzado el 83% de la carga kilométrica.

Mi desempeño en la primera competición oficial del año, la media maratón de “Corré Montevideo”,  me dejo las mejores sensaciones; no solo hice una muy buena carrera, sino que también le baje 5 minutos a la Mejor Marca Personal que alcance hace 2 años atrás.

Esta semana arranque la fase de “Disminución gradual del ritmo” el famoso Tapering. La misma consta de 9 carreras que tienen como objetivo asegurar una condición física optima el día de la carrera. En esta se reduce la distancia e intensidad del entrenamiento para permitir que el cuerpo se recupere del esfuerzo realizado.

Link a la web de running.es sobre ¿Qué es el tapering? y ¿cómo se hace?

La noche del sábado de pascua cumplí con mi ultima tirada larga, el plan estableció 32 kilómetros, pero me regale uno de extra. La temperatura era ideal (21 grados promedio), al ser festivo la Rambla estaba vacía lo que facilitaba la carrera.

En el camino cruce con unos cuantos runners que imagino comparten el objetivo de atacar la “reina” o la “princesa”.

Esta carrera me sirvió para probar el equipamiento, geles que planeo consumir el día de la competición, probar la mente y la reacción del cuerpo a una distancia mayor a la habitual.

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Diseño de las remeras.

La respuesta me dejo bastante satisfecho, me tomo un poco más de tiempo del que me había planteado “a priori” pero soy consciente de que me lo tome con mucha tranquilidad.

Al día siguiente me sentí bastante bien, pensé que iba a estar peor. Lo cual me da la confianza que necesito para encarar los 42,195 kms.

He de confesar que estoy muy ansioso, quizá porque ya se a que me enfrento y que no es lo que se diga fácil. Pero a la vez estoy muy ilusionado con esta nueva cita que tengo para demostrarme lo que puedo conseguir.

Toca encarar lo que queda con mucha cabeza fría, cualquier exceso puede salir caro y echar por tierra todos los meses de preparación y perderme el objetivo que tengo en mente desde mediados del año pasado.

En el tiempo que resta, hay que afinar la estrategia, revisar el recorrido, definir el tiempo al que alcanzar las etapas definidas (en mi caso: 12, 21 y 32 kms), seguir preparando la mente y complementar las carreras pendientes del plan con un poco de técnica y de fortalecimiento. Ojo no hay que experimentar, a estas alturas lo que no se ha conseguido en 3 meses no se va a alcanzar en 3 semanas.

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Recorrido de la Maratón y puntos de hidratación

Éxitos a todos los participantes, espero que sea una verdadera fiesta y que la disfrutemos!!!

 

 

Análisis de la carrera: Corré Montevideo 2015

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El pasado domingo 22 de Marzo, tuvo lugar la tercera edición de la carrera Corré Montevideo con la cual se dio el Lanzamiento y la 1era Fecha del Campeonato Nacional de Media Maratón (Confederación Atlética del Uruguay), y a su vez de manera no oficial, a la temporada de carreras en la capital Oriental.

A continuación les detallo mis impresiones de la misma en lo referente al circuito de la media maratón.

Lugar: La largada y la llegada fueron en Kibón (Rambla de Pocitos).

Día y Hora: 22 de Marzo del 2.015 a las 9h00.

Distancias: 5, 10 y 21,097 Km

Tipo de recorrido: Asfalto

Circuito: Circuito urbano que recorría principalmente la rambla montevideana.

Recorrido:

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Altimetría: Casi plano con repechos marcados en la zona de Buceo, Malvín y la entrada a Pocitos, que le daban un leve nivel de dificultad al inicio del recorrido.

Categorías:

  • Capacidades Diferentes (No videntes / Silla de Ruedas)
  • Elite Damas y Caballeros
  • Hasta 24 años, 25/29 – 30/34 – 35/39 – 40/44 – 45/49 – 50/54 – 55/59, y
  • Mayores de 60 años

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Foto de Marcos Medina

Participación: 1847 corredores acorde a la web de resultados

Valor de la Inscripción:

Del 4 de Febrero al 8 de Marzo

21 Km $ 600 / 10 Km $ 450 / 5 Km $ 400

Del 9 de Marzo al 21 de Marzo

21 Km $ 700 / 10 Km $ 550 / 5 Km $ 450

Y para extranjeros

21 Km 48 USD / 10 Km 38 USD / 5 Km 28 USD

 

El sistema de inscripción como de costumbre, con pre inscripción online y pago a través de una amplia red de oficinas de pago.

Kit de competencia: El pago de la inscripción incluyo un kit que contenía: remera, bolsa conmemorativa, dorsal impreso, chip descartable y barrita de cereal de un auspiciante.

Obsequios: Medalla a los participantes que llegarán a meta.

Premios:

Trofeos del primer al tercer puesto en cada una de las categorías y medallas para todos los participantes al finalizar el recorrido.

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Servicios a los participantes: Cronometraje electrónico, servicio de Emergencia Médica, baños químicos en largada – llegada, avituallamiento liquido en distintos puestos de hidratación (largada, llegada e intermedios), avituallamiento sólido a la llegada, servicio de guardarropa, entrada en calor previo a la largada y narración del evento.

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La supervisión del recorrido estuvo a cargo de los Inspectores de Tránsito y funcionarios de la IMM.

Resultados: Link a web de Kronos

Fotos:

Link al facebook de JM Running For Sport

Link al facebook de Fotocorrer

Link a Facebook de Edgardo García

Link al facebook de Runfit

Link al facebook de Marcelo Szwarcfiter

Link a facebook de Dj Guba

Link a fotos de Matías Piquerez

Link a web Soy deportista

Link a facebook de Geo Deportes

Link a Facebook de Héctor Fabián García Martínez

Link a facebook de Run Margaret Run

Link a Facebook de Sport Nutrition MVD

Link a Facebook de Marcos Medina Vaio

Link a facebook de Marcelo Charletto

Web de la carrera: Link a la web del organizador

A destacar:

A pesar de lo relativamente nueva que es la carrera (es su tercera edición) la misma se ha convertido en una de las principales fechas del running de la ciudad y goza de muy buena aceptación por los corredores.

La página web del evento ofrecía información muy completa para soporte de los participantes (inscripción, recorrido, recomendaciones). Y fue muy oportuno el manejo de los medios de cara a atender las inquietudes planteadas.

La retirada del kit, se realizó el viernes 20 y el sábado 21. En amplio horario de atención (de 11 a 21 hs).

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En mi caso pase el viernes al mediodía, considero que era hora pico porque el lugar estaba abarrotado de corredores.

Era un salón en el hotel Intercity, que junto a una oficina del BBVA han sido los lugares más “curiosos” a los que he ido a retirar un kit para carrera.

Tanto en la web como en la página de facebook del evento se indicó la ubicación del lugar e incluso se mencionó un detalle de buses que pasaban cerca.

La facilidad que brinda el contar con un servicio de hospedaje fue importante de cara a difundir el evento en la región.

La atención fue muy cordial, ágil y efectiva, y se notaba (lo que se constató el día de la carrera) que iba a tener una buena presencia de extranjeros.

A pesar de tener como puntal importante la media maratón, también se brinda la oportunidad de participación a corredores que aún no se inician en el medio fondo.

La remera tenía un diseño y color muy atractivo, me atrevo a opinar que mejor que las de la edición anterior.

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Había muestras, de manera que podías probártelas antes de solicitar tu talla.

El ambiente previo era muy festivo, el otoño acababa de estrenarse y la temperatura del día (21ªC promedio) era propicia para poder correr cómodo.

Un detalle que me llamo mucho la atención fue el reemplazo del típico “pistoletazo de salida” por un cañonazo.

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Foto del facebook de Corré Montevideo

La ubicación de puntos de avituallamiento y la cantidad de los mismos fueron adecuadas.

Al principio pensé que la ausencia de las marcas de bebidas isotónicas iba a notarse, pero fui gratamente sorprendido por el producto ofrecido (Isorade)

Destaco la presencia de los cubos de basura cerca de algunos de los puntos para colaborar en el manejo de los residuos. Y de igual manera la actitud de muchos corredores que aprovechaban los cubos fijados en el trayecto.

La marcación de los puntos kilométricos y la guía de los voluntarios fueron cruciales, ya que por el circuito transitaban 3 recorridos diferentes.

El vallado de la zona, facilitaba el acceso a la llegada a meta y el tránsito por la zona de avituallamiento de llegada.

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La carpa armada con la fruta y la posibilidad de un masaje regenerativo post esfuerzo, son otros puntos a destacar.

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A mejorar:

Debido a que la zona de largada – llegada ofrece servicios múltiples, creo que era importante un croquis en el que se muestre la ubicación de los mismos.

Sigo resaltando la falta de colaboración de los corredores en el manejo de los residuos, una botella de agua o un tapón pueden causarle un accidente a otro participante.

Hay que darle una vuelta al tema de la ropería, si bien los voluntarios son muy gentiles y colaboradores, hay que ayudarles en la organización de las pertenencias, y en la seguridad de la entrega de las mismas.

El papelito que te dan como comprobante, se puede perder y otro puede acercarse a retirar tus prendas. Hay carreras que junto al número del corredor te entregan una cinta con el mismo número, la misma que se pega a la mochila, por ejemplo.

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Dada la masiva aceptación, considero que se debe aprovechar la oportunidad de colaborar con alguna acción social.

Mi conclusión:

Una muy buena carrera, dado el circuito y las condiciones climáticas es una buena opción para hacer marca personal.

Altamente recomendable y de excelente organización.

Rumbo a la Maratón de Montevideo 2015… en busca de la medalla de Finisher

Solo quedan 82 días, el 26 de Abril está cada vez más cerca y con él la segunda Maratón de Montevideo.

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Como no tuve tiempo de una adecuada preparación para participar en la primera, decidí estar apoyando como voluntario, fue una experiencia muy grata y que me permitió ver una carrera desde otra perspectiva. Sin contar que era la primera vez que se organizaba en la ciudad, lo cual le daba el plus de poder colaborar con algo realmente importante.

Y como era de suponerse, solo hizo que se vuelva a despertar en mí las ganas de volver a enfrentarme a la “distancia reina”.

Luego de un año de entrenamiento medianamente constante y de participar en algunas de las carreras que se llevaron a cabo el año pasado, decidí empezar a entrenar para repetir la experiencia que tuve en Barcelona, el marzo del 2013.

Volví a usar la página web de Asics (MyAsics) para confeccionarme el plan; en este punto cabe acotar que hay muchas recomendaciones con diferentes criterios que sugieren que lo mejor es trabajarlo con un entrenador personal.

A mí me ha dado resultado (pude concluir mi maratón, pase de 60 minutos a 45 en 10 kilómetros), por lo cual me atrevo a recomendar su uso.

Esta vez el plan tiene 33 semanas de duración, arranco el 1ero de Octubre del 2014 (me lo planifique con antelación), e incluye 3 semanas de recuperación.

A diferencia de la 1era maratón en la que participe, esta tiene el grueso del entrenamiento en verano, lo cual considero que le añade un plus de dificultad.

El verano austral a pesar de contar con fama de menos riguroso, a mi forma de percibirlo tiene más humedad lo cual al combinarlo con las elevadas temperaturas se traduce en que las carreras del entrenamiento cuesten más.

En especial las tiradas largas, en mi caso voy a 10 kms/h con lo cual 20 o 30 kms representan 2 o 3 horas corriendo; por lo que considero que hay que planificarlas a primera hora del día o a partir de las 20 horas.

Y de cara a evitar inconvenientes, hago énfasis especial en la hidratación.

La altimetría de la rambla que suelo transitar le da un plus de dificultad y permite entrenar la fuerza, lo cual es muy útil para los repechos.

Si están empezando a entrenar los fondos y les cuesta hacerlos, les recomiendo unirse a un grupo de corredores que se junta las mañanas de los domingos en Kibón, hay diferentes niveles y la gente que participa tiene muy buena onda.

(Para participar y mantenerse informado de los mismos, agreguen a Corredor Libre en Facebook).

fondo

El plan antes mencionado cuenta con 6 fases, cada una con un objetivo específico y que se integran para obtener el común.

  1. Habiendo superado la fase de Acondicionamiento previo; que en este caso fueron 7 semanas, importantes de cara a preparar el cuerpo para el entrenamiento posterior.
  2. La etapa de 8 semanas respectiva a la Velocidad; y que acorde al plan constituyen los primeros 10 kms de la carrera, siembra la base de lo que se convertirá en el ritmo medio esperado en la carrera.
  3. Las 8 semanas siguientes corresponden a la etapa de Distancias más largas; una de mis preferidas y que empecé la semana pasada. Esta fase permite trabajar la fuerza y la resistencia de las piernas con tiradas de entre 20 y 24 kilómetros, las cuales reforzaran la construcción del ritmo que se viene trabajando pero ampliara las distancias de la fase anterior.
  4. El programa continua con 4 semanas de Simulación de carrera; esta etapa es adecuada para llevar lo que se va a usar el día de la competición, probar avituallamientos y es muy útil para la preparación mental. La misma tiene lugar casi todo marzo, con lo cual la temperatura empieza a bajar y esto me viene genial ya que tengo los fondos más largos del entrenamiento (28 y 32 kilómetros).
  5. Y complementan con 3 semanas de Disminución gradual del ritmo. Con esta fase se busca asegurar llegar en condiciones óptimas y permite recuperarse del esfuerzo realizado al seguir el plan y termina con el día de la carrera.
  6. Posterior al gran día, vienen 3 semanas más de Recuperación eue brindan la oportunidad de recuperarse del esfuerzo realizado el día de la carrera y permiten prepararse para el próximo desafío.

A la fecha he cumplido con 45 de 89 carreras y 445 de 947 kilómetros; y espero llegar en buenas condiciones para poder disfrutar de la carrera.

¿Y tú? ¿Cuál es tu próximo desafío? ¿Nos veremos en la línea de largada el 26 de abril?

 

Mi plan

Si quieres ser un campeón….debes comer como campeón

No tengo la receta para hacerte mejor corredor, en cuanto la tenga la posteare. De momento lo que haré es recomendarte ciertos alimentos que te beneficiarán:

Propiedades-miel

Miel, usada por los corredores de la antigua Grecia cuenta con minerales como sodio, manganeso, magnesio, cobre, hierro, calcio, cobre, zinc, selenio, fosforo y potasio (que ayuda a evitar calambres musculares) fuente de vitamina A, B, C, E, K, y de antioxidantes.

La miel es una fuente ideal de carbohidratos, altamente energética que mantiene tu nivel de glucosa alto para obtener un buen rendimiento.

Hay quienes la consideran una alternativa natural para los geles energéticos.

Puede ser incluida en la dieta diaria, con moderación, debido a su alto contenido en calorías y azucares.

avena

Avena, la avena es el cereal que más vitaminas E, B1 y B2 contiene; además de calcio, hierro, zinc, fósforo y magnesio.

Además contiene 6 de los 8 aminoácidos esenciales, grasas insaturadas y ácido linoleico.

Excelente fuente de fibra, contiene hidratos de carbono que proporciona energía durante mucho tiempo.

Dos cucharadas soperas por día aportan 100 calorías.

Alimento ideal para personas que sufren gran desgaste físico por su actividad, como los deportistas.

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Banana, contrario a lo que se piensa comúnmente, tiene solamente un 0.27 % de grasa y brinda un aporte calórico de 85kcal/100 gramos.

Excelente fuente de potasio, hierro, magnesio y vitamina B6.

Su aporte energético de carbohidratos (de rápida asimilación) es de 21 gramos por cada 100 consumidos.

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Chía, es una fuente completa de proteínas que proporciona energía contante y aumenta la fuerza y resistencia. Es una de las fuentes de proteína de origen vegetal más alta.

A las semillas de chía se le atribuyen ser fuente de proteína, calcio (más que la leche entera), boro (mineral que ayuda a la absorción del calcio), potasio, hierro, manganeso, cobre, niacina, zinc, entre otros.

Excelente fuente de antioxidantes, ayuda a disminuir la inflamación de los tejidos.

Regula los niveles de azúcar en la sangre y retarda el proceso de descomposición de los hidratos de carbono. Lo cual nos beneficia en carreras de media y larga distancia.

Adicionalmente tienen efecto anti inflamatorio por sus aceites Omega 3, magnesio y calcio, lo cual facilita la recuperación muscular.

Es muy recomendable tanto antes como después de entrenar; ya que proporcionará energía o facilitará la recuperación en un caso u otro.

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Sésamo, fuente de proteínas, que aportan energía; ácidos grasos como el Omega 6 y la lecitina, y de minerales como calcio y hierro, entre otros nutrientes.

Gran aporte de fibra, un tipo muy especial de hidrato de carbono. Ricas en vitaminas del grupo B (B1, B3, B6, ácido fólico) que favorecen el correcto funcionamiento del corazón y de los músculos. También contiene vitamina E, con alto poder antioxidante.

Además de un gran aporte de calcio y de numerosos minerales, como fósforo, potasio, magnesio, zinc, etc.

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Lino, semillas ricas tanto en fibra, que facilita la eliminación de toxinas; como en ácidos grasos omega 3, omega 6 y 9.

Rica en vitaminas (E y del grupo B), y minerales (yodo, hierro, zinc, magnesio, calcio, potasio, manganeso, silicio, cobre, níquel, fósforo y cromo, entre otros) por lo que refuerza el sistema inmunológico.

Si se consume habitualmente se facilitará la recuperación de la fatiga del ejercicio.

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En mi caso particular, junto en un frasco todas las semillas, las mezclo y las consumo junto con avena, cereal, frutos secos y yogurt en el desayuno.

Los días de competencia, suelo complementar con tostadas con miel y rodajas de banana en reemplazo del cereal.

5 tips para correr en verano

Se acaba el año y con él se cierra un ciclo de carreras acorde a los diferentes calendarios y planes de entrenamiento. También se espera el inicio del verano, y de las merecidas y respectivas vacaciones.

Coincide con una de las dos épocas más duras del año para entrenar. Pero como esto del running no para, hay que tener en cuenta algunos tips como los que les dejo a continuación.

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1.- Hidratación, es un factor a tener en cuenta siempre, ya sea al entrenar o en competencia; pero con mayor énfasis en esta época del año.

No hay que esperar  a tener la sensación de sed, llegados a este punto puede ser tarde.

Link a blog de Tips sobre hidratación

La regla básica sugiere que hay que ingerir entre medio litro y un litro de líquido por hora de ejercicio, o 90-180 cc de líquido cada 15-20 minutos (acorde a las necesidades individuales).

El tipo de bebida varia acorde al tipo de entrenamiento, con el agua suele ser suficiente; pero si se ha recorrido una distancia larga es mejor beber líquidos que contengan electrolitos ya que se pierden muchas sales en el sudor.

El calor y la humedad provocan el aumento de la temperatura corporal. Hay que ser capaz de reconocer los primeros síntomas del golpe de calor (náuseas, dolor de cabeza, desorientación, cansancio excesivo), dejar de correr de inmediato y buscar protegerse a la sombra.

Por otro lado; hay que evitar pasarse, el exceso de hidratación provoca náuseas y desorientación debido a que se diluye la sal de la sangre.

2.-Horario, está por un lado  la opción de “madrugar” para salir a correr y a los que no les gusta empezar tan pronto el día  está la opción de correr en la noche.

Hay que evitar el medio día, e incluso el rango entre las 15 y las 17  de la tarde, horas en que la temperatura alcanza sus valores máximos.

Es prudente revisar el pronóstico del clima, hay que evitar la combinación de alta temperatura y elevada humedad. En la actualidad la mayoría de smartphones cuentan con esta información.

3.- Protección solar, es recomendable proteger la piel con protector solar resistente al agua y al sudor, mejor si es factor 15 o 20 en el cuerpo (brazos, piernas) y de mayor protección en el rostro.

Hay que intentar que el recorrido tenga un poco de sombra y aprovecharla, aunque los fanáticos de la rambla no contemos con ese plus.

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4.- Material adecuado, es muy conveniente usar ropa que facilite la transpiración, es decir que separe el sudor de la piel, lo que evitará un sobrecalentamiento corporal y las rozaduras. Es preferible elegir colores claros ya que estos reflejan los rayos solares y te mantienen más fresco que los oscuros. Hay quienes incluso recomiendan el uso de camisetas de manga larga holgadas que protegen los brazos y facilitan la circulación del aire.

En la actualidad hay prendas que incluso ofrecen protección UVA. Complementos a tener en cuenta son gorras y gafas.

La gorra es de mucha utilidad, protege la cabeza y el rostro del sol, y recoge el sudor.

Durante la exposición a los rayos solares, los ojos también sufren como el resto del cuerpo, por lo que se recomienda protegerlos con unas gafas adecuadas.

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5.- Ritmo, con las elevadas temperaturas cuesta mucho más entrenarse, incluso se verá afectado el ritmo promedio al que habitualmente corremos. Esto no debe ser visto como una merma en el desempeño sino como un efecto normal.

Hay que aclimatarse, no es la mejor época para entrenamientos de alta intensidad, fartlek, series, etc.

Hay que correr con tranquilidad, a modo mantenimiento; incluso muchos empiezan a correr en cinta o hay incluso quienes optan por practicar otros deportes.

Espero que estos tips les sean de utilidad, nos vemos en la ruta.