5 tips para correr en verano

Se acaba el año y con él se cierra un ciclo de carreras acorde a los diferentes calendarios y planes de entrenamiento. También se espera el inicio del verano, y de las merecidas y respectivas vacaciones.

Coincide con una de las dos épocas más duras del año para entrenar. Pero como esto del running no para, hay que tener en cuenta algunos tips como los que les dejo a continuación.

hidratacion

1.- Hidratación, es un factor a tener en cuenta siempre, ya sea al entrenar o en competencia; pero con mayor énfasis en esta época del año.

No hay que esperar  a tener la sensación de sed, llegados a este punto puede ser tarde.

Link a blog de Tips sobre hidratación

La regla básica sugiere que hay que ingerir entre medio litro y un litro de líquido por hora de ejercicio, o 90-180 cc de líquido cada 15-20 minutos (acorde a las necesidades individuales).

El tipo de bebida varia acorde al tipo de entrenamiento, con el agua suele ser suficiente; pero si se ha recorrido una distancia larga es mejor beber líquidos que contengan electrolitos ya que se pierden muchas sales en el sudor.

El calor y la humedad provocan el aumento de la temperatura corporal. Hay que ser capaz de reconocer los primeros síntomas del golpe de calor (náuseas, dolor de cabeza, desorientación, cansancio excesivo), dejar de correr de inmediato y buscar protegerse a la sombra.

Por otro lado; hay que evitar pasarse, el exceso de hidratación provoca náuseas y desorientación debido a que se diluye la sal de la sangre.

2.-Horario, está por un lado  la opción de “madrugar” para salir a correr y a los que no les gusta empezar tan pronto el día  está la opción de correr en la noche.

Hay que evitar el medio día, e incluso el rango entre las 15 y las 17  de la tarde, horas en que la temperatura alcanza sus valores máximos.

Es prudente revisar el pronóstico del clima, hay que evitar la combinación de alta temperatura y elevada humedad. En la actualidad la mayoría de smartphones cuentan con esta información.

3.- Protección solar, es recomendable proteger la piel con protector solar resistente al agua y al sudor, mejor si es factor 15 o 20 en el cuerpo (brazos, piernas) y de mayor protección en el rostro.

Hay que intentar que el recorrido tenga un poco de sombra y aprovecharla, aunque los fanáticos de la rambla no contemos con ese plus.

gorro

4.- Material adecuado, es muy conveniente usar ropa que facilite la transpiración, es decir que separe el sudor de la piel, lo que evitará un sobrecalentamiento corporal y las rozaduras. Es preferible elegir colores claros ya que estos reflejan los rayos solares y te mantienen más fresco que los oscuros. Hay quienes incluso recomiendan el uso de camisetas de manga larga holgadas que protegen los brazos y facilitan la circulación del aire.

En la actualidad hay prendas que incluso ofrecen protección UVA. Complementos a tener en cuenta son gorras y gafas.

La gorra es de mucha utilidad, protege la cabeza y el rostro del sol, y recoge el sudor.

Durante la exposición a los rayos solares, los ojos también sufren como el resto del cuerpo, por lo que se recomienda protegerlos con unas gafas adecuadas.

ECG Runner

5.- Ritmo, con las elevadas temperaturas cuesta mucho más entrenarse, incluso se verá afectado el ritmo promedio al que habitualmente corremos. Esto no debe ser visto como una merma en el desempeño sino como un efecto normal.

Hay que aclimatarse, no es la mejor época para entrenamientos de alta intensidad, fartlek, series, etc.

Hay que correr con tranquilidad, a modo mantenimiento; incluso muchos empiezan a correr en cinta o hay incluso quienes optan por practicar otros deportes.

Espero que estos tips les sean de utilidad, nos vemos en la ruta.

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