Tips sobre hidratación

Cómo es conocido por la mayoría, el agua es uno de los principales componentes del cuerpo humano. Es un nutriente esencial ya que interviene en casi la totalidad de funciones del organismo.

Constituye entre el:

  • 45% – 70% del peso corporal
  • 83% – 90% de la sangre
  • 70% – 75% de la masa muscular
  • 70% – 75% del cerebro
  • 22% – 25% de los huesos
  • 10% – 15% del tejido adiposo

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Además cumple las siguientes funciones en el organismo:

  • Control de la temperatura corporal
  • Ayuda a convertir los alimentos en energía
  • Transporta nutrientes y oxígeno a todas las células del cuerpo
  • Protege los órganos vitales
  • Brinda amortiguación a las articulaciones
  • Regula la presión arterial mediante el balanceo de electrolitos
  • Permite la eliminación del CO2 y otros productos metabólicos de desecho

Por lo antes mencionado, es clave mantener un equilibrio en el agua que ingresa al organismo y la que se pierde, por lo que se necesita en cantidades superiores a las que se produce.

El cuerpo obtiene el agua de 3 fuentes principales:

  • El agua (propiamente dicha) que bebemos
  • Otras bebidas (jugos, café, té, etc.)
  • El agua contenida por los alimentos

Adicionalmente, se obtiene del aire que respiramos durante la inspiración y como consecuencia de reacciones metabólicas en nuestro organismo.

Las principales perdidas se dan consecuencia de la micción, excreción y sudoración.

También mediante evaporación a través de la piel y la perdida consecuencia de la exhalación al respirar.

Al realizar una actividad física, se produce una alteración de la temperatura corporal. A mayor intensidad de la actividad, se incrementa el calor y se activa el mecanismo que produce la sudoración.

Esta pérdida de agua, si no se repone puede causar deshidratación. La cual aunque sea ligera produce sensación de debilidad, lo cual disminuye el rendimiento físico y mental, alteraciones cardiocirculatorias y trastornos gastrointestinales.

Cada litro de agua perdido incrementa el ritmo cardiaco en 8 ppm y la temperatura corporal se incrementa 0,3°C.

Para evitar deshidratarnos es importante realizar una adecuada reposición de líquidos.

Cabe tener en cuenta que el líquido consumido, se absorbe aproximadamente entre 10 y 20 minutos posteriores a su ingesta.

Hay 3 momentos claves para garantizar una buena hidratación al realizar una práctica deportiva (ya sea entrenamiento o competición):

  • Antes
  • Durante
  • Después

Antes; se debe ingerir una cantidad de líquidos apropiada durante las 24 horas previas. El agua se encuentra en todos los alimentos excepto los aceites.

Es altamente recomendable ingerir 500 ml de líquidos 2 horas antes de realizar la actividad física, de esta manera se favorecerá la adecuada hidratación y se permitirá la excreción de los excesos.

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Durante; la cantidad de líquido consumido durante la actividad física, es variable. Deberá ir acorde a la sensación de sed.

Se recomienda que el líquido a beber, se encuentre a una temperatura inferior a la del ambiente y de ser posible que sea saborizado, esto facilitará su ingestión.

Avituallamiento

Avituallamiento en la Maratón de Barcelona

Después; al igual que en el punto anterior la cantidad de líquido para compensar la deshidratación es variable. El conocer la tasa de sudoración es muy importante.

Se recomienda consumir entre 1,2 y 1,5 litros de líquido por cada kilo de peso perdido.

Preferentemente 500 ml de manera inmediata al cese de la actividad, y el resto durante las siguientes 6 horas.

En lo referente a qué tipo de bebida consumir, la recomendación varía en base al tiempo que durara la misma.

Si la misma va a durar menos de una hora, el agua permitirá la adecuada hidratación.

En casos de que el tiempo sea mayor se deberá tener en cuenta para la reposición de líquidos, que en la misma se incluyan cantidades adecuadas de electrolitos e hidratos de carbono. Las mismas pueden ser aportadas por una bebida deportiva.

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